30 de Julio, 2025-El revolucionario poder de los 7.000 pasos-Según un estudio clave –un metanálisis publicado en ‘The Lancet Public Health’- desafía paradigmas y ofrece una fórmula accesible para vivir más y mejor.

María, una contadora de 58 años de Bogotá, nunca imaginó que su rutina de caminar 30 minutos al día con su perro salvaría su vida. Hace dos años, su médico le diagnosticó hipertensión y colesterol alto, y le advirtió que su estilo de vida sedentario —pasar 10 horas sentada frente a una pantalla— la acercaba peligrosamente a un infarto. Siguiendo un consejo casual, comenzó a usar una app de seguimiento de pasos. Hoy, con 7.000 pasos diarios como meta, no solo normalizó su presión arterial, sino que se siente más energizada. Su historia no es única: un metanálisis publicado en The Lancet Public Health revela que caminar esta cantidad de pasos reduce la mortalidad general en un 47% comparado con niveles mínimos de actividad. Y lo más sorprendente: este umbral es alcanzable para casi cualquier persona, sin necesidad de maratones o gimnasios.  

El estudio que redefine la salud pública  

   El trabajo, liderado por investigadores de la Universidad de Massachusetts y la Universidad de Sydney, analizó datos de 10 estudios previos que incluyeron a más de 50.000 adultos de seis países (EEUU, Reino Unido, Japón, Suecia, entre otros), con edades promedio entre 38 y 75 años. A diferencia de investigaciones anteriores que se basaban en autorreportes subjetivos, este metanálisis utilizó acelerómetros para medir con precisión los pasos diarios durante un período mínimo de cuatro años. Los resultados, publicados en enero de 2024, mostraron que quienes alcanzaban 7.000 pasos al día tenían casi la mitad de riesgo de muerte que quienes caminaban menos de 3.000. Además, cada incremento de 1.000 pasos adicionales reducía la mortalidad en un 15%, aunque el mayor beneficio se concentraba en el rango de 7.000 a 9.000 pasos.  

   "Este es el primer metanálisis que confirma de manera robusta que no se necesitan 10.000 pasos al día, como se ha difundido popularmente", explica el Dr. I-Min Lee, epidemiólogo de Harvard y coautor del estudio. "La cifra de 7.000 es un punto de inflexión crítico, especialmente para adultos mayores o personas con condiciones crónicas".  

¿De dónde viene la obsesión con los 10.000 pasos?  

   La recomendación de 10.000 pasos diarios, arraigada en la cultura global, nació en los años 60 en Japón como parte de una campaña de marketing para un podómetro llamado Manpo-kei ("contador de 10,000 pasos"). Sin embargo, estudios recientes, como uno de la Universidad de Harvard en 2021, ya habían sugerido que incluso 4.400 pasos reducían la mortalidad en mujeres mayores. El nuevo metanálisis va más allá: demuestra que 7.000 pasos son suficientes para obtener beneficios máximos, sin diferencias significativas al superar esa cifra.  

   "La sociedad ha convertido los 10.000 pasos en un estándar inalcanzable para muchos, generando frustración", señala la doctora María José López, especialista en medicina del ejercicio en la Clínica Universidad de Navarra. "Este estudio es liberador: muestra que pequeños cambios, como estacionar más lejos del trabajo o tomar las escaleras, marcan una diferencia real".  

Los mecanismos detrás del milagro  

   ¿Cómo puede una actividad tan simple reducir la mortalidad en casi un 50%? Los expertos destacan tres mecanismos clave:  

1. Protección cardiovascular:caminar mejora la circulación, reduce la presión arterial y disminuye la inflamación arterial. Un estudio complementario en Circulation (2023) vinculó los 7.000 pasos diarios con un 32% menos de riesgo de enfermedades cardíacas.  

2. Regulación metabólica:la actividad moderada ayuda a controlar el azúcar en sangre y el colesterol, factores críticos en la diabetes y la dislipemia. En el metanálisis, los participantes con 7.000 pasos tuvieron niveles 20% más bajos de triglicéridos.  

3. Salud mental y cognitiva:la caminata regular libera endorfinas y favorece la neurogénesis. Investigaciones previas asocian esta práctica con un 25% menos de riesgo de demencia y una reducción del 30% en síntomas depresivos.  

   "El cuerpo humano evolucionó para moverse. Cuando caminamos, activamos vías moleculares que reparan tejidos y combaten el envejecimiento celular", detalla el Dr. Carlos Sánchez, biólogo especializado en envejecimiento en el CSIC de España.  

¿Quiénes se benefician más?  

   El metanálisis reveló que los efectos son universales, pero con matices:  

• Adultos mayores (60+): El umbral óptimo es ligeramente menor (6.000-7.000 pasos), con una reducción del 58% en mortalidad.  

• Mujeres: Obtuvieron mayores beneficios cardiovasculares, posiblemente por diferencias en la distribución de grasa corporal.  

• Poblaciones vulnerables: En comunidades de bajos ingresos, donde el acceso a gimnasios es limitado, caminar se convierte en una herramienta democratizadora de salud.  

   No obstante, el estudio advierte que la intensidad también importa. Los pasos deben realizarse a un ritmo moderado (al menos 100 pasos por minuto), equivalente a una velocidad de 5 km/h. "No sirve pasear lentamente por el supermercado", aclara la doctora López.  

Críticas y matices: ¿es todo tan sencillo?  

   Pese al entusiasmo, algunos expertos señalan limitaciones. El doctor Rafael Méndez, bioestadístico de la Universidad Nacional Autónoma de México, advierte: "Los estudios observacionales no prueban causalidad. Quizá quienes caminan más tienen otros hábitos saludables, como mejor dieta". El metanálisis intentó controlar estos factores, pero no los eliminó por completo.  

   Además, el beneficio disminuye en personas con enfermedades avanzadas. En participantes con cáncer metastásico o insuficiencia cardíaca grave, los 7.000 pasos no mostraron diferencias significativas en mortalidad. "La caminata no sustituye tratamientos médicos, pero sí los complementa", matiza el doctor Lee.  

   Otro debate gira en torno a la equidad: en ciudades sin infraestructura peatonal segura —como muchas zonas de América Latina—, alcanzar 7.000 pasos puede ser un lujo. "Necesitamos políticas urbanas que prioricen aceras y espacios verdes", propone la doctora Ana María Gómez, urbanista de la Universidad de los Andes.  

Cómo integrar los 7.000 pasos en la vida real  

   El estudio no solo ofrece datos, sino soluciones prácticas:  

• Microhábitos: Tomar llamadas caminando, hacer pausas activas cada hora en oficinas, o caminar durante los comerciales de la TV.  

• Tecnología accesible: Apps como Google Fit o Apple Health son gratuitas y precisas. En zonas rurales, podómetros básicos cuestan menos de $10.  

• Comunidad: En Medellín, Colombia, el programa Caminemos Juntos reúne a adultos mayores en rutas guiadas, combinando ejercicio con prevención de aislamiento social.  

   "La clave es la constancia, no la perfección", enfatiza la doctora López. "Si hoy haces 4.000 pasos, mañana haz 4.500. En un mes, llegarás a 7.000 sin estrés".  

Un llamado a redefinir las guías globales  

   Actualmente, la OMS recomienda 150 minutos semanales de actividad moderada, sin especificar pasos. Este metanálisis presiona para actualizar esas directrices. "Debemos traducir las recomendaciones en metas concretas y alcanzables", argumenta el doctor Lee. Países como Nueva Zelanda ya han incorporado los 7.000 pasos en campañas nacionales de salud pública.  

   En México, el gobierno anunció en marzo un plan piloto para integrar acelerómetros en programas de atención primaria, enfocado en adultos con diabetes. "Si logramos que 10% más de la población alcance 7.000 pasos, evitaríamos 15.000 muertes al año", proyecta el doctor Eduardo García, subsecretario de Prevención del Ministerio de Salud.  

Un legado de pasos  

   La investigación en The Lancet no solo cambia números redefine nuestra relación con la actividad física. En un mundo saturado de soluciones médicas complejas y costosas, revela que la prevención más poderosa está al alcance de todos: moverse con intención.  

  Para María, la contadora bogotana, los 7.000 pasos son ahora un ritual no negociable. "Al principio contaba cada paso, pero hoy lo hago sin pensar. Mi cuerpo me pide caminar", cuenta. Su última revisión médica mostró niveles normales de colesterol y una presión arterial de 120/80.  

   Como resume el doctor Sánchez: "La evolución nos dotó de piernas para caminar, no para sentarnos. Cada paso es una receta natural contra la mortalidad, escrita en nuestro ADN". En una era de pastillas y procedimientos invasivos, quizás la medicina más efectiva sea la que se practica con los pies en la tierra.

Fuente: diarionorte.com