La atleta británica Sally Gunnell, una voz con la autoridad de una campeona olímpica que conquistó el oro en los 400 metros vallas en los Juegos de Barcelona 1992, traslada su filosofía de victoria de la pista al ámbito del bienestar cotidiano, promoviendo un método revolucionario por su sencillez: fortalecer el cuerpo integrando movimientos en las actividades diarias, sin necesidad de sesiones de entrenamiento formal.
A sus 59 años, Gunnell no habla desde la teoría, sino desde la experiencia propia. Su propuesta no es un plan de ejercicios al uso, sino una estrategia de vida diseñada para quienes buscan mantenerse activos, autónomos y llenos de energía en medio de agendas apretadas y con el tiempo como principal limitante. Se trata de un enfoque que prioriza la constancia sobre la intensidad, la integración sobre la segregación, y el "rendimiento vital" sobre el rendimiento deportivo.
De la pista al día a díaLa transición de Sally Gunnell de atleta de élite a gurú del bienestar no fue trivial. Después de retirarse, como muchos deportistas, enfrentó el desafío de encontrar un equilibrio en su actividad física. Lejos quedaban las extenuantes sesiones de entrenamiento, pero la necesidad de movimiento seguía siendo inherente a su bienestar. Fue así como desarrolló lo que ella llama "la acumulación de hábitos" o "exercise snacks" (refrigerios de ejercicio).
"El mensaje clave es que no se trata de la perfección, sino de que el movimiento se convierta en parte de tu vida, de forma natural y sostenible", explica Gunnell. Este principio es la base de su método. En lugar de bloques de 60 minutos en el gimnasio que pueden resultar abrumadores y fáciles de postergar, su estrategia consiste en "robar" momentos a lo largo del día para realizar micro-ejercicios específicos. La clave está en asociar estos movimientos a rutinas ya establecidas, anclándolos a comportamientos automáticos. Preparar el café, lavarse los dientes, esperar a que hierva el agua o incluso hacer una pausa entre reuniones de trabajo se convierten en oportunidades de oro para fortalecerse.
La genialidad de este sistema reside en su psicología. Al eliminar la barrera del "tiempo necesario" y la "logística" (cambiarse de ropa, desplazarse), se reduce enormemente la resistencia mental a la actividad física. ¿Quién no tiene 30 segundos mientras espera la tetera? Este enfoque convierte el ejercicio en un acto casi inconsciente y, lo más importante, acumulativo. Gunnell subraya: "Sumar pequeños movimientos de fortalecimiento a lo largo del día puede traducirse en cientos de repeticiones adicionales cada semana. Esa constancia silenciosa es mucho más poderosa que una sesión intensa pero esporádica".
El "menú" de picaditas de ejercicioEl método de Gunnell no es aleatorio. Se centra en ejercicios funcionales que atacan directamente los desafíos más comunes del envejecimiento: la pérdida de masa muscular (sarcopenia), la reducción de la densidad ósea, la rigidez articular y el deterioro del equilibrio. Estos movimientos, aparentemente simples, son fundamentales para mantener la autonomía, previniendo caídas y facilitando acciones cotidianas como levantarse de una silla, cargar las compras o alcanzar un objeto en un estante alto.
Aquí, un desglose más profundo de estos "refrigerios" y su impacto:
• Sentadillas funcionales (o "sit-to-stand"): Gunnell no propone sentadillas profundas con peso, sino el movimiento natural de levantarse y sentarse de una silla, pero realizado con conciencia. Este ejercicio es primordial para preservar la fuerza en piernas y glúteos, los músculos más grandes del cuerpo, cruciales para la locomoción y la estabilidad. Fortalecerlos es la mejor póliza de seguro para mantener la independencia. La recomendación es: cada vez que te levantes de la silla o el sofá, hazlo de forma lenta y controlada, impulsándote con las piernas, no con las manos.
• Elevaciones de pantorrillas: este movimiento, que puede hacerse mientras se lava los platos o se espera en una cola, es un aliado secreto para la salud cardiovascular y el equilibrio. Al activar la bomba muscular de las pantorrillas, se favorece el retorno venoso de la sangre desde las piernas al corazón, reduciendo la sensación de pesadez. Además, unas pantorrillas fuertes son un pilar fundamental para la estabilidad, previniendo torceduras de tobillo.
• Movimientos circulares de hombros y rotaciones de cuello: la postura encorvada, exacerbada por horas frente al ordenador o el móvil, es un problema epidémico. Gunnell sugiere realizar pequeños círculos con los hombros hacia atrás y rotaciones suaves y controladas del cuello para combatir la rigidez. Estos movimientos mejoran la movilidad de la cintura escapular y cervical, alivian la tensión y ayudan a abrir el pecho, facilitando una respiración más profunda.
• Flexiones laterales y giros de torso: la movilidad espinal es sinónimo de juventud funcional. Inclinaciones suaves hacia los lados mientras se está de pie, y giros controlados del torso mientras se está sentado (por ejemplo, mirando hacia un lado como si se fuera a coger algo del asiento trasero del coche), mantienen la columna flexible y fortalecen los músculos oblicuos y del core. Un core fuerte es el centro de gravedad del cuerpo protege la espalda y mejora la eficiencia de cualquier movimiento.
• Ejercicios de movilidad general ("rutina de articulaciones"): Gunnell aboga por dedicar un minuto por la mañana, aún en la cama o al levantarse, a realizar un "barrido" por las principales articulaciones: flexionar y extender tobillos, rodillas y caderas, hacer círculos con las muñecas y los hombros. Es como lubricar las bisagras del cuerpo para asegurar un funcionamiento suave durante todo el día.
Ciencia detrás de la sencillez
Los beneficios de este enfoque van más allá de lo anecdótico y están respaldados por la fisiología del ejercicio. Después de los 50, el cuerpo responde mucho mejor a la frecuencia que a la intensidad. El estímulo constante, incluso de baja intensidad, envía una señal continua al sistema musculoesquelético y nervioso para que se mantenga fuerte y funcional.
• Combate la sarcopenia: la pérdida muscular es un proceso continuo. Los "refrigerios" de fuerza actúan como recordatorios frecuentes al cuerpo de que necesita mantener su masa muscular para las demandas diarias.
• Mejora de la densidad ósea: los ejercicios con carga, como las sentadillas, aunque sea con el peso corporal, son esenciales para la salud ósea. La tensión que generan en los huesos estimula la actividad de las células osteoblastas, que construyen hueso nuevo.
• Neuroplasticidad y equilibrio: realizar estos movimientos de forma consciente mejora la conexión mente-músculo (conexión neuromuscular). Cada sentadilla o equilibrio sobre las puntas de los pies es un mensaje al sistema nervioso para que refine su control sobre el cuerpo, mejorando el equilibrio y la coordinación, clave para prevenir caídas.
• Gestión del estrés y el estado de ánimo: la actividad física breve pero regular es un modulador potentísimo del cortisol (la hormona del estrés) y estimula la liberación de endorfinas. Integrar el movimiento en el día crea pausas activas que rompen con el sedentarismo y la tensión acumulada, generando una sensación de logro y bienestar constante.
La estrategia de la constanciaGunnell es firme al respecto: la sostenibilidad es la verdadera meta. Su recomendación para quien quiera comenzar es abrumadoramente simple:
• Empezar con un solo hábito: elegir una rutina diaria irrenunciable, como preparar el desayuno o cepillarse los dientes por la noche.
• Asociar un solo movimiento: a esa rutina, añadir un solo ejercicio. Por ejemplo, "mientras espero a que se caliente el agua por la mañana, hago 10 elevaciones de pantorrillas".
• Consolidar y añadir: una vez que este primer "refrigerio" se haya convertido en un acto automático (lo que suele llevar unas 3-4 semanas), añadir un segundo hábito en otro momento del día.
La progresión es orgánica y natural. El objetivo no es agotarse, sino sentirse mejor. Gunnell concluye con un mensaje poderoso: "Se trata de rendimiento vital. De tener la energía para jugar con los nietos, la fuerza para cargar las bolsas de la compra y la movilidad para disfrutar de un paseo sin dolor. Esa es la medalla de oro que todos podemos ganar".
Este método, lejos de ser una solución mágica, es un recordatorio de que la salud se construye con los pequeños ladrillos de nuestros hábitos diarios. Después de los 50, la fortaleza no se encuentra necesariamente en el gimnasio, sino en la sabiduría de integrar el movimiento en la trama misma de nuestra vida cotidiana.
Fuente: diarionorte.com
